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1.起身运动
上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。
2.单膝牵拉
牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。
3.中腰段牵拉
胸部朝地面，尽可能的前身上体。
4.骨盆提升
通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面。
5.后伸运动
手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。
6.俯卧髋关节后伸
保持膝关节缩紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。
7.异侧肢体伸展
保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。
8.靠墙牵拉
一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动。
9.坐位下腰部牵拉
坐位膝关节分开，身体前弯，保持下腰部舒适的牵拉。
10.下身躯干旋转
双膝并拢至胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。
11.股四头肌牵拉
使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。
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